疲れを取るには、質の良い睡眠を得ることがとても大切です。
睡眠には脳と心身の疲れを取り除く働きや、ストレスを取り除く働き、さらにはホルモンを分泌して再生するという働きもあって、睡眠中に身体の修復や再生、代謝を行っているのです。
つまり、眠ることは疲れを取って、身体と心の健康を保つために、とても大切なことなのです。
また、睡眠は毎日のことですので、ポイントを押さえて「睡眠習慣」を見直せば、疲れが取れやすくなり、やがては疲れにくい身体にもなります。
質の良い睡眠のための睡眠習慣のポイントをカンタンにまとめました。
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疲れの取れる【睡眠時間】は９０分の倍数
眠りには身体を休めるレム睡眠(浅い睡眠)と、脳を休めるノンレム睡眠(深い眠り)があります。
レム睡眠とノンレム睡眠は90分でワンセットの周期を繰り返しているので、６時間か７時間半くらいの睡眠で起きるようにすると、すっきり目覚めることができます。
つまり、疲れを取るには90分の倍数の睡眠時間を取るのが効果的です。
もし毎朝目覚まし時計の音で目が覚め、重い体をムリヤリ布団から出しているのなら、おそらく身体が必要としている睡眠時間が足りていないか、睡眠の周期に合った睡眠時間がとれていません。
可能であれば12時前には布団に入り、自分の身体に必要なだけの睡眠を取らせるチャンスを与えることが大切です。
軽い【運動】を午後4～8時にする
睡眠と体温の関係から、午後4～8時のタイミングで運動して体温を上昇させれば、ちょうど眠る頃に、体温が下がってきますので、心地よく寝付く助けになります。
この運動は、息が上がってしまうような激しいものでなくても大丈夫です。ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動を行ってみてください。
身体を温める【食べ物】を寝る3時間前までに摂る
ショウガやトウガラシなど、身体を温めるものを食べて血の循環を良くすれば、寝つきがよくなって深く眠ることができます。
ただ、胃の中に食べ物が残ったまま寝ると眠りが浅くなってしまいます。食事は眠る3～4時間前までに終わらせるのが、睡眠の質を高めるコツです。
睡眠の質を向上させる【飲み物】はチェリージュース
私たちが眠くなるのは睡眠ホルモンとよばれているメラトニンが脳内で分泌されるからです。メラトニンの分泌が身体と脳を休息させるために眠りをまねくのです。
ノーサンブリア大学の研究によって、チェリーの中でも酸っぱい種類のチェリーだけが睡眠を管理するメラトニンというホルモンの濃度を上昇させることがわかりました。
よく知られているミルクやカモミールティーも、睡眠のためにはもちろん良いですが、より睡眠の質を向上させたいなら酸っぱいチェリージュースを試してみてください。
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【パジャマ】は大きめサイズのコットンやシルクのものを着る
きつくて体にピッタリとしたパジャマで寝ると、結果としてメラトニンの分泌量を下げて体温を上げてしまいます。
パジャマは、ゆるめのものを選びましょう。素材はできれば、汗をよく吸い通気性もいいコットンやシルクなどの天然のものがいいです。
スマホやパソコンの【モニター】からは、寝る2時間前には離れる
スマホやパソコンのモニターから出る光を見たり、操作したりすると、交感神経を刺激してしまいます。もちろんテレビも同様です。
できるだけ、寝る2時間前までには離れた方がベターです。
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【お風呂】は寝る1時間前くらいに
お風呂に入って体が温まると、血管が拡張して血のめぐりが良くなるので体がポカポカします。
すると、熱放散が起こり、お風呂で一旦上昇した体温が急激に落ちはじめる１時間後くらいに布団に入れば、眠気を誘発し、上質な睡眠へと導いてくれます。
ですから、お風呂は寝る時間の１時間前くらいに入るのが睡眠の質を高めるコツになります。
これは夏でも冬でも同じ。お風呂で一度しっかり体を温めることがポイントです。
３８～４０度程度の湯船に２０～３０分程度かけてつかると、身体を「休息モード」にする副交感神経が働いて、疲れを取るのには最適です。
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身体を【リラックス】させるには、首や目を温める
血のめぐりをよくすると睡眠が深くなります。夏場など気温が高いときでも、首元と目元を温めると効果的です。
首元は血管が多く集まる部位で、温めると全身の血管が拡張し、血のめぐりが良くなります。ちなみに目元も温めると、副交感神経が優位になって体がリラックスモードになり、血のめぐりが良くなるのです。
首元には温熱シート、目元には蒸しタオルや市販されている蒸気の出るアイマスクなどを使うと効果的です。
【電気を消す】のは寝る1時間前
人間は、暗いと自然に眠くなり、明るいと自然と目が覚める、という性質があります。そのため、部屋は暗くする必要があります。
また、睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」は、強い光を浴びると分泌が抑制されてしまいます。
寝る１時間前になったら電気を消すのが効果的です。
適度な【昼寝】は、眠りを深くする
実は１５～３０分程度の適度な昼寝をすると、夜の睡眠が深くなることが分かっています。
また、昼寝で得られる睡眠の質は、夜に熟睡したのと同じ効果があると言われています。しかも、その疲労回復効果は、通常の睡眠に比べて約3倍とも。
ちょっと大げさに聞こえるかもしれませんが、昼寝をしたことがある人は、目覚めた時の爽快感を身を持ってご存知ですよね。
疲れを感じているなら、15分以内くらいの昼寝をしてみましょう。
ただし、午後3時以降の昼寝や30分以上の昼寝は、睡眠が深くなってしまい逆効果です。かえって、夜の睡眠に影響し寝つきを悪くしてしまいます。
30分以内なら、浅い睡眠から覚醒するので目覚めも良く、その後の作業効率も高まります。